Resumen: el estudio de Laukkanen et al. publicado en JAMA Internal Medicine en 2015 siguio a 2.315 hombres finlandeses durante 20 años. Quienes usaban sauna 4-7 veces por semana tuvieron un 40 % menos de mortalidad por todas las causas, un 63 % menos de muerte súbita cardíaca y un 48 % menos de mortalidad por enfermedad coronaria, comparado con quienes la usaban una vez por semana. El efecto se mantuvo después de ajustar por 15 variables incluidas actividad física y VO2 máx.
Durante décadas, los beneficios de la sauna fueron un asunto cultural más que clínico. Los finlandeses la usaban porque siempre lo habían hecho. Los médicos europeos la veían como costumbre nórdica sin gran respaldo. En 2015 dejó de ser anécdota: Jari Laukkanen y su equipo publicaron en JAMA Internal Medicine un estudio que siguió a 2.315 hombres durante más de 20 años y encontró que la frecuencia con la que usaban la sauna predecía su mortalidad mejor que muchos factores cardiovasculares clásicos.
Esta es la historia de ese estudio, qué encontró exactamente y por qué cambió la forma en que la medicina mira la sauna.
En esta página
- Quién es Jari Laukkanen
- El estudio: la cohorte KIHD
- Los hallazgos: −40 % de mortalidad
- Por qué la sauna le hace eso al corazón
- Cómo aplicarlo sin obsesionarse
- Lo que el estudio no demuestra
- Lecturas siguientes
Quién es Jari Laukkanen
Laukkanen es cardiólogo en la Universidad de Finlandia Oriental, en Kuopio. No es un divulgador de podcasts ni un biohacker: trabaja en una de las cohortes epidemiológicas más antiguas y fiables de Europa, el Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD), en marcha desde 1984.
Su interés por la sauna empezó por descarte: Finlandia tiene una de las mayores tasas de uso de sauna del mundo y, paradójicamente, una mortalidad cardiovascular que ha caído de forma muy marcada en las últimas tres décadas. El KIHD ya tenía datos detallados sobre dieta, ejercicio, colesterol y tabaco de miles de hombres finlandeses. A Laukkanen se le ocurrió añadir una pregunta sencilla: ¿cuántas veces a la semana entras en sauna y cuánto rato te quedas?
El estudio: la cohorte KIHD
El estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2015 analizó a 2.315 hombres finlandeses de entre 42 y 60 años. Todos fueron evaluados al entrar al estudio entre 1984 y 1989: ergometría, analítica completa, presión arterial, historial familiar. A partir de ahí, se les siguió durante una media de 20,7 años.
A los participantes se les clasificó en tres grupos según frecuencia semanal de sauna:
| Grupo | Sesiones por semana |
|---|---|
| 1 | 1 |
| 2 | 2 – 3 |
| 3 | 4 – 7 |
Y según duración:
| Grupo | Minutos por sesión |
|---|---|
| A | <11 min |
| B | 11 – 19 min |
| C | >19 min |
Durante el seguimiento se registraron las muertes por cualquier causa y, dentro de ellas, las muertes súbitas cardíacas, los infartos fatales y las muertes por enfermedad coronaria. Lo que hace al estudio sólido no es el tamaño — hay cohortes mucho mayores — sino que ajustaron por más de quince variables de confusión: edad, IMC, presión sistólica, colesterol LDL, tabaco, alcohol, diabetes, antecedentes familiares, nivel socioeconómico, actividad física y consumo de café, entre otras.
Los hallazgos: −40 % de mortalidad
Después de los ajustes, la relación entre frecuencia de sauna y mortalidad fue dosis-respuesta. No «la sauna ayuda un poco a todos». Cuantas más sesiones por semana, menor riesgo.
Mortalidad por todas las causas, comparado con 1 sesión/semana:
- 2-3 sesiones/semana: −24 % (HR 0,76; IC 95 % 0,64-0,90)
- 4-7 sesiones/semana: −40 % (HR 0,60; IC 95 % 0,46-0,79)
Muerte súbita cardíaca, comparado con 1 sesión/semana:
- 2-3 sesiones/semana: −22 %
- 4-7 sesiones/semana: −63 %
Mortalidad por enfermedad coronaria:
- 4-7 sesiones/semana: −48 %
La duración también importó. Las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con un riesgo de muerte súbita cardíaca un 52 % menor que las de menos de 11 minutos. Y los efectos se sostenían incluso después de ajustar por capacidad cardiorrespiratoria — es decir, no era simplemente que los que iban más a la sauna estuvieran más en forma.
Las personas que ya tenían enfermedad cardiovascular establecida al inicio del estudio también se beneficiaron, lo que sugiere que el efecto no se limita a la prevención primaria.
Por qué la sauna le hace eso al corazón
El estudio de Laukkanen es epidemiológico — observa asociaciones, no demuestra causalidad — pero hay un cuerpo de evidencia fisiológica que respalda un mecanismo plausible.
Durante una sesión típica de sauna finlandesa (80-100 °C, 15-30 minutos), pasan tres cosas medibles:
1. La frecuencia cardíaca sube a 100-150 bpm y se mantiene allí. Es comparable, en sobrecarga aguda, a un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. 2. Las arterias se dilatan por el calor. La función endotelial — la capacidad del recubrimiento interno de las arterias de relajarse en respuesta a estímulos — mejora de forma medible. Brunt y colaboradores (J Physiol 2016) mostraron que ocho semanas de calor pasivo en agua a 40,5 °C reducían la rigidez arterial y la presión arterial en personas sedentarias. 3. Se liberan heat-shock proteins (HSP70 y HSP90), que protegen a las células del estrés oxidativo y participan en la reparación de tejidos.
A largo plazo, esto se traduce en mejoras de variables intermedias que sí están en la cadena causal cardiovascular: presión arterial más baja, rigidez arterial reducida, marcadores inflamatorios (PCR) más bajos. El estudio de Kunutsor de 2017 — también en la cohorte KIHD — encontró además una asociación inversa entre frecuencia de sauna e incidencia de demencia y enfermedad de Alzheimer. La explicación más aceptada es la misma: si la sauna mejora la salud vascular cerebral, el cerebro envejece mejor.
Cómo aplicarlo sin obsesionarse
La lectura honesta del estudio no es «tienes que ir 7 veces por semana». Es «más es mejor, dentro de un rango razonable». Para alguien que parte de cero:
- Empezar por 2 sesiones a la semana de 15-20 minutos cada una.
- Subir a 3-4 sesiones cuando el cuerpo se acostumbre (suele tardar 2-3 semanas). Aquí ya estás en el rango de máximo beneficio relativo.
- Sesiones de 15-30 minutos, no más. Pasar de 30 minutos no añade efecto demostrado y aumenta el riesgo de deshidratación.
- Beber agua antes y después. Una sesión típica supone una pérdida de 0,5-1 L de sudor.
- Evitar el alcohol antes o después. El estudio de Hannuksela (Am J Med 2001) atribuye la mayor parte de los riesgos cardíacos asociados a sauna al consumo concurrente de alcohol, no a la sauna en sí.
No hace falta que sea sauna finlandesa exclusivamente. Los estudios más sólidos se hicieron en sauna eléctrica tradicional, pero hay literatura creciente sobre infrarrojos que muestra mejoras similares en función endotelial, aunque con menos años de seguimiento.
Lo que el estudio no demuestra
Por contundente que parezca, hay que leerlo con honestidad:
- Es una cohorte de hombres. El estudio de seguimiento de 2018 (Laukkanen et al., Mayo Clin Proc) incluyó a 1.688 mujeres y encontró asociaciones similares, aunque menos pronunciadas.
- No es un ensayo aleatorizado. Los que van más a la sauna podrían tener algún rasgo no medido que también les protege.
- El contexto cultural finlandés importa. La sauna en Finlandia es un acto social y de descompresión, no solo térmico. El componente de relajación y reducción de estrés crónico podría ser parte del efecto.
- No sustituye al ejercicio. Lo complementa. La asociación se mantiene incluso ajustando por VO2 max, pero los beneficios cardiovasculares del ejercicio cardiovascular bien hecho son mayores y mejor establecidos.
Aun con estas limitaciones, la coherencia con la fisiología y la consistencia con otros estudios — Kunutsor 2017 sobre demencia, Laukkanen 2018 sobre hipertensión, Pizzey 2021 sobre función vascular — hacen difícil descartar el efecto como coincidencia estadística.
Preguntas frecuentes
¿Qué dice exactamente el estudio Laukkanen sobre la sauna y la mortalidad?
El estudio siguió durante 20 años a 2.315 hombres finlandeses de mediana edad. Quienes usaban sauna 4-7 veces por semana tuvieron un 40 % menos de mortalidad por todas las causas, un 63 % menos de muerte súbita cardíaca y un 48 % menos de mortalidad por enfermedad coronaria, comparado con quienes la usaban una vez por semana. El efecto se mantuvo tras ajustar por 15 variables de confusión, incluidas actividad física y VO2 máx.
¿Cuántas veces hay que ir a la sauna para obtener beneficios?
Según la cohorte KIHD, ya 2-3 sesiones semanales ofrecen un beneficio significativo (−24 % mortalidad). El máximo efecto observado se alcanza con 4-7 sesiones semanales de 15 minutos o más. Las sesiones de más de 19 minutos se asociaron con un 52 % menos de muerte súbita cardíaca frente a las de menos de 11 minutos.
¿Aplican estos resultados a mujeres?
El estudio original solo incluyó hombres. Estudios posteriores con cohortes mixtas (Kunutsor 2017, Laukkanen 2018) han observado efectos en la misma dirección para mujeres, pero la magnitud exacta para mujeres todavía tiene menos datos. La fisiología del estrés térmico es muy similar entre sexos, lo que hace plausible que el efecto se mantenga; la línea de evidencia está en curso.
¿Sirve la sauna de infrarrojos para conseguir los mismos efectos?
La sauna finlandesa tradicional (80-100 °C) es la única con cohortes de 20 años. La sauna de infrarrojos calienta el cuerpo por radiación a temperaturas ambiente menores (45-60 °C) y la evidencia disponible es más corta y de menor tamaño. La respuesta fisiológica autonomica que motiva los beneficios cardiovasculares es proporcional a la magnitud del estrés térmico, así que es razonable esperar efectos menores en infrarrojos. No hay equivalencia demostrada uno a uno.
¿Es seguro hacer sauna con hipertensión o problemas cardiovasculares?
El propio Laukkanen (J Hum Hypertens 2018) documentó reducción de tensión arterial con uso regular. Pero las contraindicaciones reales existen: hipertensión no controlada, arritmias conocidas, angina inestable, primer trimestre de embarazo, y consumo de alcohol concurrente (la mayor parte de incidentes graves en Finlandia están concentrados en este factor, según Hannuksela & Ellahham, Am J Med 2001). Si hay condición cardiovascular conocida, consulta con tu cardiólogo antes de incorporarla.
Lecturas siguientes
- Hidroterapia: la guía completa — el marco general para entender calor, frío y contraste.
- Søberg: los 11 minutos a la semana — la dosis mínima efectiva para el frío, con el mismo rigor que Laukkanen aportó a la sauna.
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